Фотограф: Yaroslav Shuraev
Железо — это микроэлемент, играющий очень важную роль в организме. Основная функция железа в организме — образование гемоглобина, белка крови, который переносит кислород к органам и тканям. Дефицит железа вызывает железодефицитную анемию, одно из самых распространенных заболеваний во всем мире.
Что такое дефицит железа?
Дефицит железа — это низкий уровень железа в организме, обнаруживаемый с помощью анализов крови (сидеремия, общая железосвязывающая способность, анализ крови и другие).
Недостаток железа влияет на образование гемоглобина, белка, необходимого для транспортировки кислорода к тканям. Поскольку все ткани нуждаются в кислороде, организм может нормально выполнять все свои функции за счет гемоглобина в соответствующих количествах.
Таким образом, дефицит железа приводит к транспортировке слишком малого количества железа к тканям.
Недостаток кислорода вызывает некоторые проявления:
- усталость;
- затрудненное дыхание;
- снижение сопротивления нагрузке;
- головокружение;
- головная боль;
- бессонница;
- изменения ногтей;
- отсутствие аппетита;
- нарушение концентрации;
- быстрое сердцебиение;
- бледная кожа.
Каковы причины дефицита железа?
Дефицит железа может возникать как из-за несбалансированного питания, так и по другим причинам, таким как:
- кровотечение;
- недавние хирургические операции;
- хирургические резекции (хирургическое удаление частей пищеварительной системы);
- обильные менструации;
- желудочно-кишечные расстройства (язвенный колит, целиакия, болезнь Крона);
- беременность и роды при недостаточном поступлении железа;
- неправильно разработанная веганская диета;
- переливания крови для донорства.
Какие продукты богаты железом?
Железо содержится как в животной, так и в растительной пище. Но они содержат разные виды железа, которые по-разному усваиваются. Источники пищи животного происхождения содержат геминовое железо. Этот тип железа легко усваивается в больших количествах. Источники питания растений содержат негеминовое железо. Этот тип железа не так доступен, как геминовое железо, и поэтому абсорбируется в небольших количествах независимо от количества содержащейся в нем пищи.
К счастью, есть определенные приемы, с помощью которых можно увеличить усвоение железа растительного происхождения.
Продукты животного происхождения, богатые железом:
свинина, говядина, баранина и курица;
постное красное мясо (особенно говядина и баранина);
рыба (лосось, тунец, сардины);
устрицы;
яйца.
Богатые железом растительные продукты:
шпинат;
брокколи;
спаржа;
капуста;
бобовые зерна (чечевица, соя, фасоль, горох);
грецкие орехи, кешью и миндаль;
яблоки.
Как можно увеличить усвоение железа из растительной пищи?
Один из вариантов — комбинировать пищу с источником витамина С (лимонный сок, апельсиновый сок, салаты из зеленых листовых овощей и болгарский перец) или принимать добавки витамина С сразу после еды.
Витамин С позволяет усваивать железо и увеличивает доступность негеминного железа.
В случае употребления сырых зеленых овощей, таких как шпинат, они также содержат значительное количество витамина С, но при их термической обработке витамин С значительно уменьшается.
В этом случае рекомендуется принимать добавки сразу после еды или комбинировать источник витамина С.
Другой возможный вариант — совместить богатую железом растительную пищу с порцией мяса. Мясо способствует кислой среде во время пищеварения, а кислая среда может увеличить доступность негеминного железа.
Следовательно, дефицит железа — это проблема со здоровьем, с которой необходимо бороться с помощью разнообразного питания, чтобы организм мог нормально функционировать.
